減肥都只吃沙拉嗎？為什麼蔬果那麼重要？現代人因飲食精緻化加上外食頻繁，常常會有膳食纖維攝取不足的情形，甚至導致便秘、腹瀉等消化道不適的情況發生。每人每日需要補充25g~35g的膳食纖維才足夠，經統計，我國竟超過9成國人膳食纖維攝取嚴重不足！
膳食纖維除了可以幫助消化、促進排便外，還能增加飽足感，減少進食量，在減肥人士之中，膳食纖維是很多人推薦的，多多補充膳食纖維，除了有益身體健康，還能幫助排便順暢，那麼膳食纖維對於瘦身效果如何？一起認識膳食纖維的功效與好處吧！
膳食纖維是什麼？
膳食纖維（Dietary fiber）是人體無法消化、分解的成分，由於無法產生能量，也不能被人體吸收，過去被認為沒有營養價值，然而膳食纖維是人體的必需營養素，能夠促進腸胃蠕動、增加代謝速度，有益維持身體健康。不只平時需要多多補充，現今許多保健食品也會添加膳食纖維，幫助維持健康。
在說明膳食纖維的功效之前，先帶大家認識膳食纖維的常見分類，主要可以成分水溶性、非水溶性膳食纖維2種：
水溶性膳食纖維（Soluble fiber）
由果膠、植物膠組成，黏膩的果膠狀，可溶解於水中的膳食纖維。
· 促進腸胃蠕動
· 增加飽足感
· 促進腸內益生菌生長
· 軟化糞便，避免過硬而造成便祕。
· 吸收水分
· 降血膽固醇
日常補充水溶性膳食纖維，可攝取豆類、洋蔥、菠菜、燕麥、香蕉、蘋果、柑橘、木耳、山藥等蔬果。
非水溶性膳食纖維（insoluble fiber）
不溶於水的膳食纖維種類，吸收水分之後會膨脹，一般常見為「粗纖維」。
- 增加糞便體積
- 促進腸胃蠕動
- 增加飽足感
- 代謝廢物及有毒物
- 預防大腸癌
日常補充非水溶性膳食纖維，可攝取燕麥、糙米、堅果、花椰菜、地瓜、南瓜等天然食物。
膳食纖維怎麼吃？
依照國民健康署建議，不同年齡層每日膳食纖維攝取量：
|
4-9孩童 |
10-18歲青少年 |
19歲以上成年 |
65歲以上老年人 |
|
20~25g |
30~40g |
20~30g |
20~35g |
膳食纖補充品怎麼挑選？
挑選膳食纖維營養品上，可以依以下準則作為選擇參考：
- 膳食纖維含量
每日攝取量應該達到 25g-35g之間，購買時注意每份量攝取到的膳食纖維含量。
- 成分是否單純
選擇成分標示清楚的產品，避免攝取過多不必要的添加物。
- 通過安全檢驗
建議選擇營養品時，先注意有無SGS等檢驗。檢驗通過的營養品才是真正安全、有效。
高膳食纖維食物有哪些？
- 奇亞子：每100克含29.7公克膳食纖維
- 黑豆：每100克含27.1公克膳食纖維
- 紅藜麥：每100公克含26.7公克膳食纖維
- 紅豆：每100公克含18.5公克膳食纖維
- 無花果：每100公克含13.3公克膳食纖維
- 黑棗：每100公克含10.8公克膳食纖維
- 杏仁果：每100公克含9.8公克膳食纖維
- 燕麥：每100公克含8.5公克膳食纖維
- 黑木耳：每100公克含7.4公克膳食纖維
- 毛豆：每100公克含6.4公克膳食纖維
若要吃到建議攝取量的低標25公克，至少天天要吃到五蔬果，再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代，才能達標。若是正在飲控、瘦身、外食族建議可以補充膳食纖維營養品，可以輕鬆攝取足量的膳食纖維，足量、安全性高，還能保留完整營養，方便又有效。
