減肥是很多人追求的目標之一，而飲食是減肥過程中最重要的一個環節，透過控制熱量的攝取、選擇健康的食物或原型食物，是可加速達成減肥目標的關鍵。本篇文章會探討「飲食對減肥的重要性」，並分享對減肥瘦身有效的飲食建議，幫助您在追求窈窕身材的路上，能以健康的方式達成瘦身目的。
首先，先了解為什麼「飲食對減肥很重要」
食物是我們身體的燃料，我們身體四肢的活動、心臟跳動、大腦思考等等都是需要能量來維繫運作，我們從食物中攝取到三大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用，所以才會導致有節食減肥的人出現，失眠、四肢疲憊、精神不佳、頭痛等狀況；但如果吃得太多，使能量消耗不完，就會導致脂肪堆積，進而造成肥胖問題。
以下將介紹10個跟飲食相關的減肥方法
1. 控制熱量的攝取：
減肥的關鍵要點是代謝燃燒的熱量大於攝取熱量，透過適當的飲食控制計算熱量，達到能量消耗大於進食總熱量，進而促使體重減輕。
2. 均衡補充身體必需營養素：
在減肥期間常會因飲食控制的關係導致身體營養素缺乏，當身體無法獲取所需的營養就無法維持正常的生理功能使代謝下降，建議減肥期間需確保飲食中含有足夠的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質。
3. 控制血糖和胰島素分泌：
胰島素又被稱作是肥胖荷爾蒙，會促進體脂肪囤積。胰島素存在的目的絕對不是讓人變胖，而是對抗飢餓，當人體攝取大量的精緻糖類/精緻澱粉，血糖會飆高，這時候胰島素會追加分泌導致脂肪囤積。根據研究指出，人體攝取蛋白質和脂質，較不會導致血糖飆升，故不會造成胰島素追加分泌。
4. 蔬菜和水果的攝取：
蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素、礦物質，可以增加飽足感、維持代謝機能的正常運作、幫助排便順暢避免宿便，但要記得有些水果的糖分過高對減肥不利，可選擇低熱量水果，如：芭樂、木瓜、草莓、哈密瓜、小番茄；蔬菜挑選的建議上也可選擇碳水化合物含量較少的蔬菜，如：苦瓜、西紅柿、小黃瓜、花椰菜、竹筍、芹菜、白蘿蔔。
5. 選擇健康的蛋白質來源：
蛋白質可以維持我們的肌肉量，減肥瘦身的時候如果缺乏蛋白質會導致肌肉流失，當你復胖的時候就會變成所謂的「泡芙人」。
6. 避免熱量攝取過少：
過度極端的減少攝取卡路里容易導致體重呈現溜溜球效應，瘦得快但更容易復胖，並提高脂肪的堆積。建議每日減少約500大卡的熱量為最佳的熱量控制範圍。
7. 避免食用「超加工食品」，多選擇「原型食物」：
可能很多人會疑惑「超加工食品」跟「加工食品」有什麼不一樣呢？差別在於加工食品通常是為了提高食物的保存度與風味而添加了鹽、油、糖或其他物質而製成，約添加2~3種成分，常見的加工食品如：魚罐頭、蔬菜罐頭、煙燻肉類、新鮮現做麵包等；超加工食品則會比加工食品添加更多的成分，甚至是化學成分如：人工色素、香料、穩定劑、防腐劑、甜味劑等等，常見的超加工食品如：含糖飲料、速食、洋芋片、泡麵、冰淇淋、微波即食食品等；而原型食物的意思是，自然型態的食物、食物的原貌、無任何添加物，未經加工或只做簡單處理便可供食用的食物，常見的原型食物如：新鮮的肉類、蛋類、蔬菜、水果、堅果、地瓜、馬鈴薯等等。根據研究指出，吃進過量的超加工食物會加速衰退大腦的執行力，也會提高肥胖與糖尿病風險，導致健康老化。
8. 注意食用油脂的選擇：
很多人會因為減肥中不敢吃油，但不吃油不一定能變瘦，反而容易導致皮膚變糟、掉髮等健康問題，適量攝取好的油脂能幫助減肥效果，如：MCT中鏈脂肪酸、Omega-3脂肪酸、CLA共軛亞麻油酸、酪梨油、橄欖油；這些好的油脂能幫助提升新陳代謝率、避免脂肪囤積、幫助脂肪燃燒與分解。
9. 記錄飲食並細嚼慢嚥：
可以透過建立飲食記錄留意自己吃進去的食物份量，這樣可以更有效率的去調整自己的減肥菜單，並且注意細嚼慢嚥，增加每一口進食的咀嚼次數，可以幫助大腦提前反應已經「吃飽」的訊號，達到減少進食量的效果。
10. 避免情緒性進食：
情緒不佳、情緒起伏較大時容易暴飲暴食，增加攝取的卡路里，我們稱之為情緒性進食，容易導致所謂的壓力胖，如遇到情緒性進食時，建議先讓自己深呼吸、慢下來、喝一杯水，如果真的很想吃東西可以選擇對自己身體相對健康的食物；假設本來想喝全糖的珍珠奶茶，則可以改為半糖或是微糖的珍珠鮮奶茶。
想要成功減肥是需要長時間的累積，才能達到不復胖、不造成體重溜溜球效應，千萬別想要快速減肥，很容易造成健康傷害，透過合理控制熱量攝取以及良好的飲食習慣，並持之以恆的實現它，定能達成減肥目標，讓我們一起加油吧！
