減肥,飲食控制,瘦身,變胖,減肥能吃什麼,控制熱量,如何有效減肥,怎麼變瘦,提升代謝,新陳代謝,減肥成功

  • 訂單查詢
    聯絡我們
    購物說明
    訂閱電子報
我的購物車
讀取中...請稍候

減肥吃什麼好?飲食對減肥10個重要的關鍵重點

  • 28 Jul, 2023
  • 分享文章到

減肥是很多人追求的目標之一,而飲食是減肥過程中最重要的一個環節,透過控制熱量的攝取、選擇健康的食物或原型食物,是可加速達成減肥目標的關鍵。本篇文章會探討「飲食對減肥的重要性」,並分享對減肥瘦身有效的飲食建議,幫助您在追求窈窕身材的路上,能以健康的方式達成瘦身目的。

首先,先了解為什麼「飲食對減肥很重要」

食物是我們身體的燃料,我們身體四肢的活動、心臟跳動、大腦思考等等都是需要能量來維繫運作,我們從食物中攝取到三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用,所以才會導致有節食減肥的人出現,失眠、四肢疲憊、精神不佳、頭痛等狀況;但如果吃得太多,使能量消耗不完,就會導致脂肪堆積,進而造成肥胖問題。

 

以下將介紹10個跟飲食相關的減肥方法

1. 控制熱量的攝取:

減肥的關鍵要點是代謝燃燒的熱量大於攝取熱量,透過適當的飲食控制計算熱量,達到能量消耗大於進食總熱量,進而促使體重減輕。

2. 均衡補充身體必需營養素:

在減肥期間常會因飲食控制的關係導致身體營養素缺乏,當身體無法獲取所需的營養就無法維持正常的生理功能使代謝下降,建議減肥期間需確保飲食中含有足夠的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質。

3. 控制血糖和胰島素分泌:

胰島素又被稱作是肥胖荷爾蒙,會促進體脂肪囤積。胰島素存在的目的絕對不是讓人變胖,而是對抗飢餓,當人體攝取大量的精緻糖類/精緻澱粉,血糖會飆高,這時候胰島素會追加分泌導致脂肪囤積。根據研究指出,人體攝取蛋白質和脂質,較不會導致血糖飆升,故不會造成胰島素追加分泌。

4. 蔬菜和水果的攝取:

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素、礦物質,可以增加飽足感、維持代謝機能的正常運作、幫助排便順暢避免宿便,但要記得有些水果的糖分過高對減肥不利,可選擇低熱量水果,如:芭樂、木瓜、草莓、哈密瓜、小番茄;蔬菜挑選的建議上也可選擇碳水化合物含量較少的蔬菜,如:苦瓜、西紅柿、小黃瓜、花椰菜、竹筍、芹菜、白蘿蔔。

5. 選擇健康的蛋白質來源:

蛋白質可以維持我們的肌肉量,減肥瘦身的時候如果缺乏蛋白質會導致肌肉流失,當你復胖的時候就會變成所謂的「泡芙人」。

6. 避免熱量攝取過少:

過度極端的減少攝取卡路里容易導致體重呈現溜溜球效應,瘦得快但更容易復胖,並提高脂肪的堆積。建議每日減少約500大卡的熱量為最佳的熱量控制範圍。

7. 避免食用「超加工食品」,多選擇「原型食物」:

可能很多人會疑惑「超加工食品」跟「加工食品」有什麼不一樣呢?差別在於加工食品通常是為了提高食物的保存度與風味而添加了鹽、油、糖或其他物質而製成,約添加2~3種成分,常見的加工食品如:魚罐頭、蔬菜罐頭、煙燻肉類、新鮮現做麵包等;超加工食品則會比加工食品添加更多的成分,甚至是化學成分如:人工色素、香料、穩定劑、防腐劑、甜味劑等等,常見的超加工食品如:含糖飲料、速食、洋芋片、泡麵、冰淇淋、微波即食食品等;而原型食物的意思是,自然型態的食物、食物的原貌、無任何添加物,未經加工或只做簡單處理便可供食用的食物,常見的原型食物如:新鮮的肉類、蛋類、蔬菜、水果、堅果、地瓜、馬鈴薯等等。根據研究指出,吃進過量的超加工食物會加速衰退大腦的執行力,也會提高肥胖與糖尿病風險,導致健康老化。

8. 注意食用油脂的選擇:

很多人會因為減肥中不敢吃油,但不吃油不一定能變瘦,反而容易導致皮膚變糟、掉髮等健康問題,適量攝取好的油脂能幫助減肥效果,如:MCT中鏈脂肪酸、Omega-3脂肪酸、CLA共軛亞麻油酸、酪梨油、橄欖油;這些好的油脂能幫助提升新陳代謝率、避免脂肪囤積、幫助脂肪燃燒與分解。

9. 記錄飲食並細嚼慢嚥:

可以透過建立飲食記錄留意自己吃進去的食物份量,這樣可以更有效率的去調整自己的減肥菜單,並且注意細嚼慢嚥,增加每一口進食的咀嚼次數,可以幫助大腦提前反應已經「吃飽」的訊號,達到減少進食量的效果。

10. 避免情緒性進食:

情緒不佳、情緒起伏較大時容易暴飲暴食,增加攝取的卡路里,我們稱之為情緒性進食,容易導致所謂的壓力胖,如遇到情緒性進食時,建議先讓自己深呼吸、慢下來、喝一杯水,如果真的很想吃東西可以選擇對自己身體相對健康的食物;假設本來想喝全糖的珍珠奶茶,則可以改為半糖或是微糖的珍珠鮮奶茶。

 

想要成功減肥是需要長時間的累積,才能達到不復胖、不造成體重溜溜球效應,千萬別想要快速減肥,很容易造成健康傷害,透過合理控制熱量攝取以及良好的飲食習慣,並持之以恆的實現它,定能達成減肥目標,讓我們一起加油吧!

相關商品標籤: